免看看黄20分钟大片 app

免看看黄20分钟大片 app   >   心理百科   >   正文
心理百科

免看看黄20分钟大片 app:师说 | 甩掉拖延这颗牛皮糖

发布日期:2021-03-15    作者:孙浩令/文 李敏/图    编辑:袁辉    浏览次数:

159C3


拖延这个词大概是学生党还是上班族最有共鸣的描述了。当外在压力没那么大、内在约束又不够强的时候,赶DDL就成为了一种常态,挑灯夜读、熬夜赶工更是家常便饭。每每在最后一刻提交上作业之后,都会对自己说下次一定提前做,然而下次、下下次仍然是外甥打灯笼——照旧。

关于拖延的内在动力,我们在这里不详述,之前发布的《我太自信了,我原以为》《还有十分钟,着什么急啊》等多篇文章都有描述一二,本周陆续发布的文章里也会涉及些许;更深层次的探索和改变,也可以通过参加心理中心开设的《告别拖延》团体课来获得。今天主要跟大家集中介绍几个克服拖延的小方法。


10BB2


招数1 公开立下flag,邀请外界监督。

大多数人都还是在意自己在别人心里的样子的,所以如果不想在别人眼里是一个言而无信、只会说大话空话的人,那你树立的那些目标大概就要动一动了。所以,你可以在朋友圈或QQ空间立下具体目标的flag,邀请大家监督;甚至可以给自己建立奖励或惩罚的方式。这里的目标一定要是具体的、可检测的,不能是宽泛的、无法衡量的;而且在开始的时候,这个目标不能太大,不能让人一看就望而却步。例如,你可以给自己立下3个月内减重5斤的目标,以此来督促自己减少对锻炼的拖延;但不能立下减肥、3个月内减重30斤这样的flag,前者容易给自己制造钻空子的机会,后者目标太大,单想想都不想进行。

 

招数2 拆分具体任务,制定详细清单。

立下flag还不够,还需要对任务进行具体的拆分。很多时候,阻止我们开始执行任务的往往是面前看起来很高的大山,让人觉得要做得很多但无从下手;而一旦开始执行了,就会发现其实也没有那么难。于是,启动时间长就成了很多人的自我总结。

针对这种情况,我们可以做的是把具体的任务进行拆分成具体的小任务,制定更加详细的待办清单。例如,一个月内读完一本400页的书,那每周需要读100页,每天需要读15页左右,也就是说每天需要拿出10-20分钟的时间来读书。你看,这样一拆分,是不是会显得任务没有那么可怕了?

 

招数3 创建情绪清单,帮助计划执行。

如果你是一个喜欢做计划的人,那这个方法或许对你会很有帮助:

你有没有过这样的经历:同样是看今天的To do list,但有些条目能让你感到很放松,甚至很期待、兴奋,而有些条目光看就能让你觉得压力山大,甚至心生抗拒。这是因为每一项任务其实都(隐含)伴随着一种情绪,比如兴奋、无聊、焦虑等。而研究表明,情绪往往是我们拖延的原因之一。想一想,当要去做的事情让你很兴奋、期待时,你是不是很容易就去做了,比较少会出现拖延的情况?而当下一个任务让你觉得很厌烦、焦虑时,你是不是会用各种理由拖着不开始,形成所谓的拖延?而一旦有了本身厌恶的拖延,又会产生新的自我厌恶,而这种自我厌恶又会导致更多的拖延,如此,形成恶性循环。所以,如果我们能够在情绪这件事上做些什么,或许拖延情况就会得到有效地缓解。

首先,完善你的To do list。这就意味着你的清单上不仅有任务,还有让你觉得放松、有趣、开心但平时会当做理所当然而自然忽略的那些事情。比如,和许久未见的好友聊天、去食堂吃等了几天的新餐、看idol新上的电视剧等。这样,你的清单上不仅有费心费神带来负面情绪的任务,也有轻松愉悦的生活小确幸。

然后,用不同的颜色标注每件事情相关的情绪。一方面,你可以通过这个过程发现你拖延某些任务的原因;另一方面,不同的颜色本身也会给大脑带来不同的刺激;当然,也为你安排任务的顺序提供参考,比如,你可以把有正面情绪和有负面情绪的事项交替进行,以此来推动计划的进行。

最后,尝试寻找缓和负面情绪的方法。当你知道你对某项任务拖着不开始的原因是因为觉得有压力时,或许就更容易找到缓解这种压力的方法,从而改变它所伴随的情绪。当然,这是一个比较高难度的任务了,或许也可以结合下面的招数来进行。

 

招数4 喜恶结合,建立连接。

在你的任务清单里,可能还有这样一类存在:他们是你不喜欢的但想做的,例如跑步、背单词;或者是对当下的你有难度的,例如读原版专业书。于是,因为本身对于任务的厌恶或者恐惧,事情的开始就变得更加困难。而对应的,也会有一些让你喜欢、感到愉悦的存在,执行这样的任务不需要别人督促,你会迫不及待地想要完成。

对于这种情况,你可以采取的方法是,将喜欢的和不喜欢的事情绑定在一起,例如,有个小姐姐喜欢拍抖音,但她不喜欢跑步,可是为了锻炼身体她又必须要跑步,于是她将二者结合,将跑步打卡作为拍抖音的素材,这样在做自己喜欢的事的过程中,那些不喜欢的也就一起做了。而且这样的过程也会调整那些原本伴有负面情绪的任务的情绪色彩,打破原有的恶性循环。

 

招数5 一找借口,马上行动。

阻止你开始执行计划的可能还有一种情况:我今天状态不好,我休息一下再开始锻炼,我今天爬山已经很累了,就不学英语打卡了”……然后你会发现,你不止今天状态不好,你每天状态都不好;你今天是爬山累了,可是明天上了一天课也很累,于是英语打卡永远开始不了。

针对这种情况,你可以采取的方法是使用一个句式:一旦…………:一旦找借口,就马上行动;一旦没状态,就马上开始做。抵制住你心里那个想要停止的小恶魔,暂时不考虑结果,先开始做了再说,你会发现,一旦开始了,其实也就开始了,也就能够很好地完成To do list上的任务了。不要想着把所有事情都做到完美,只有开始了,你才有可能接近你的目标。

除了上面提到的这些,还有一点要特别提醒的是,这些方法只是一些建议而已,你需要针对自己的情况,寻找最适合自己的方法,例如,如果你是完全不在乎别人意见的人,那么第一条显然是不适合你的。所以,无论是谁提出的,建议就只是建议,适合自己的才是最好的。

 

参考资料:

得到APP:怎样创建情绪清单来缓解拖延症

 

免看看黄20分钟大片 app-免看黄20分钟体验区-免看黄20分钟体验区